Hoe doe ik een body-scan?
Als u merkt dat u veel piekert of moeilijk kunt ontspannen, kan een body-scan u daarbij helpen.
De body-scan is een meditatievorm die zich richt op de bewustwording van de sensaties in uw lichaam vandaag. We gaan met deze meditatie stapsgewijs uw lichaam ‘scannen’. Deze meditatie heeft geen vaste duur, maar de voorkeur is om het zo lang mogelijk te doen, bijvoorbeeld 20 minuten. Zo kunt u rustig de tijd nemen voor de meditatie.
Lees de volgende instructies rustig door en begin met de meditatie.
Step 1:
Ga lekker zitten of liggen op een rustige en stille plek. Een plek waar u zich comfortabel voelt. Dit kan in bed zijn, op de bank, een fijne stoel of in de tuin. Probeer potentiële afleidingen te voorkomen door uw telefoon, tv en/of radio uit te zetten.
Het kan prettig zijn om deze meditatie uit te voeren voordat u gaat slapen (maar pas op dat u niet in slaap valt!). Als u ligt, lig dan op uw rug (indien dit comfortabel is) met uw handen naast uw lichaam en de benen volledig gestrekt.
Het is niet de bedoeling dat u spanning voelt in uw lichaam. Gebruik eventueel een kussentje onder uw benen als u bijvoorbeeld last heeft van uw onderrug.
Step 2:
Sluit uw ogen en adem een aantal keer rustig in en uit. Doe dit vanuit uw buik.
Step 3:
Begin de body-scan bij uw linker of rechter voet. Richt uw volledige aandacht op uw tenen. Wat voelt u?
Neem de sensaties en eventuele pijn waar voor wat het is. Er zijn hierin geen foute antwoorden. Misschien merkt u warmte, kou, tintelingen of juist helemaal niets.
Step 4:
Ga op deze manier rustig en stapsgewijs door de rest van uw lichaam heen. Van de voeten naar de benen, heupen, buik, borst, armen, schouders, nek en uiteindelijk uw hoofd.
Wat voelt u bij elke stap? Zijn er pijntjes of spanningen waar te nemen?
Zo ja, laat deze de oefening niet verstoren. Neem het waar zonder te oordelen en ga rustig door naar het volgende lichaamsdeel.
Step 5:
Ontwaak rustig van uw meditatie. Begin langzaam door uw handen en voeten te bewegen.
Tenslotte opent u weer uw ogen.
Én? Hoe voelde dat?
Het kan zo zijn dat u niet veel heeft gevoeld of dat u zich niet goed kon concentreren. Dit is helemaal oké! Afdwalen hoort bij mediteren. Als u merkt dat uw aandacht afdwaalt, breng deze rustig terug naar uw lichaam.
Door deze meditatie regelmatig uit te voeren, verbeteren de resultaten. Als de meditatie beviel, probeer het dan een aantal keer per week.
Wat vond u van deze meditatie? Laat het hieronder weten!
Deze body-scan meditatie is gebaseerd op de meditatievormen van Mindfulness.nl, Mensendieck en Leef Gezond Coach. Vind meer informatie over hún methodes op de volgende websites:
https://leefgezondcoach.nl/body-scan-stap-voor-stap-zo-doe-je-het-goed/
https://mensen-dieck.nl/body-scan/
https://mindfulness.nl/body-scan-meditatie/